Entrevista al Dr. Ramón Segura
por
Paulina Savall - TecnoSport Magazine, marzo 2011
Si hay alguna figura que no se puede obviar en el campo de la fisiología
y la nutrición deportiva de nuestro país es sin duda alguna el Dr. Ramón
Segura.
El Dr. Ramón Segura Cardona es Catedrático de la Facultad de Medicina de
la Universidad de Barcelona, jefe del Departamento de Fisiología II
(Unidad de Metabolismo y Nutrición) y profesor de la Escuela Profesional
de Medicina de la Educación Física y el Deporte. Ha sido vicepresidente
de la Asociación Catalana de Ciencias de la Alimentación, Catedrático y
Director del Departamento de Ciencias Fisiológicas de la Facultad de
Medicina de la Universidad Autónoma de Barcelona (1977-1986) y profesor
del Baylor College of Medicine de Houston (Texas) (1970-1976). Es autor
de varios libros y numerosos trabajos científicos sobre temas
relacionados con el metabolismo, la nutrición, la fisiología del
ejercicio y el deporte. En el 2007 ingresó como miembro electo de honor
en la Real Academia de Medicina de Catalunya. Ha asesorado y controlado
fisiológica y nutricionalmente a numerosos deportistas destacados, entre
ellos al motorista Joan "Nani" Roma (9 Rallies Dakar - ganador 2004) y
al primer equipo de fútbol del F.C. Barcelona (4 temporadas) al cual
vuelve a asesorar y controlar desde el 2009. Desde el 2004, también es
asesor científico del Centro Internacional de Entrenamiento Deportivo
EEB.
Webs en honor al Dr. Segura:
www.fisiologiadeportiva.com
www.nutricionydeporte.org
. Comer bien para rendir más… ¿Hasta
qué punto puede influir la alimentación en el rendimiento de un
deportista?
El
rendimiento deportivo descansa en tres puntales básicos: el
entrenamiento (físico, táctico…), las características personales de cada
deportista (determinadas, básicamente, por factores de tipo genético) y
la nutrición. Desde el punto de vista nutricional, los objetivos a
conseguir son, por este orden,
a) asegurar un nivel óptimo de salud y una buena capacidad funcional,
b) prevenir y reparar, de la manera más rápida y efectiva, las posibles
lesiones y
c) alcanzar el máximo rendimiento deportivo.
. ¿Qué deporte exige mayores cuidados
alimenticios?
De
acuerdo con lo expresado en el apartado anterior, todos los deportes
exigen prestar una especial atención a los aspectos nutricionales
matizando, en cada caso (especialidad deportiva, características
individuales...), las medidas dietéticas más adecuadas, cosa que no es
fácil de conseguir en deportes de equipo donde participan un número
importante de jugadores, con requerimientos energéticos distintos en
función de su posición en el campo, características del equipo
competidor, dinámica del partido, etc.
. ¿Cuáles son los problemas
nutricionales que más preocupan a los entrenadores y deportistas?
No creo
que se pueda dar una respuesta general. A muchos entrenadores y a un
gran número de deportistas, lo que más les preocupa es poder disponer,
antes de comenzar el partido o la competición, de la mayor cantidad
posible de reservas de energía en forma de glucógeno muscular (las
cuales, por otra parte, son limitadas debido a las características
fisicoquímicas de esta macromolécula que lleva asociada una importante
cantidad de agua). En conjunto, un deportista posee, en general,
alrededor de 400 a 500 gramos de glucosa disponibles en forma de
glucógeno, lo que supone un aporte energético de 1.600 a 2.000 kcal (de
7.68 a 9.60 MJ) mientras que los ácidos grasos, presentes en forma de
grasa, pueden suministrar cantidades muy superiores de energía (del
orden de 10.000, 15.000 kcal…) a partir de unas reservas que muestran
una densidad sensiblemente menor y que no comportan el "arrastre" de una
carga muerta de agua (la grasa repele a las moléculas de agua y no se
puede asociar con ellas). La generalizada infravaloración de los ácidos
grasos arranca de experimentos realizados durante los años 1930 y
confirmados y ampliados más tarde durante los años 1960, y de la
aversión que existe entre los deportistas, así como en la población en
general, frente a los ácidos grasos como elementos indeseables para la
salud y desaconsejables para conseguir un buen rendimiento deportivo.
. La suplementación nutricional: ¿en
qué casos y para qué?
En cada
caso habría que precisar el tipo de nutriente, el momento de su ingesta,
la cantidad a ingerir, etc. En cualquier caso, es fundamental asegurar
la disponibilidad de un nutriente que no posee valor energético, como es
el agua: el deportista debe ingerir agua, o bebidas que la contengan,
antes, durante (si es posible) y, sobre todo, después de un partido o
competición y, de manera especial, al finalizar las sesiones de
entrenamiento.
En
cualquier caso, hay que aportar los elementos necesarios para reponer,
lo más rápidamente posible, los componentes que han sido afectados en
mayor proporción por el esfuerzo físico (hidratos de carbono, proteínas,
minerales, vitaminas hidrosolubles, ...). Por otra parte, es esencial
que esta reposición se lleve a cabo cuando el organismo se encuentra en
condiciones óptimas para asegurar el máximo grado y la mayor rapidez de
recuperación, condiciones que corresponden a los momentos inmediatamente
posteriores a la finalización del esfuerzo (partido, entreno…), momento
en el cual todos los sistemas enzimáticos y metabólicos se hallan en las
mejores condiciones para incorporar los nutrientes ingeridos a sus
respectivas formas de reserva.
. ¿Y en el caso de una persona que no
se dedique al deporte?
En este
caso, debe seguir una dieta variada, adecuada en cuanto a su contenido
calórico a las necesidades de cada persona y bien equilibrada, en la
cual predominen los alimentos de origen vegetal sobre los de procedencia
animal (en la proporción, aproximada, de 3 a 1 a favor de los primeros).
Dado el gran predomino de productos procesados, de tipo industrial, que
se ofertan a la población en general, productos que pueden haber
perdido, por el camino, algunos componentes nutricionales minoritarios,
no estaría de más una razonable suplementación con micronutrientes como
el magnesio, el selenio, el cobre, la vitamina D, el ácido fólico... y,
en general, las vitaminas de carácter liposoluble (como la vitamina E,
los carotenos (precursores de vitamina A y protectores de la retina).
Evidentemente, estas recomendaciones se aplican en sus aspectos básicos
a todos los deportistas, al margen de los requerimientos específicos
estimados en cada caso.
. ¿Qué tipo de suplemento es el más
consumido?
Varía
notablemente de una especialidad deportiva a otra. De todas maneras, se
podría indicar que los suplementos más consumidos son:
1) los
ricos en proteína (la mayor parte de origen vegetal o de derivados
lácteos), 2) los hidratos de carbono,
3) los
preparados ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos.
Junto a
ellos, una proporción variable de deportistas consumen compuestos
destinados específicamente a potenciar determinados aspectos del
metabolismo y de la capacidad funcional del sujeto (creatina, carnitina,
aminoácidos ramificados, anti-oxidantes etc).
. Existe un terror generalizado a las
grasas. ¿Tiene algún fundamento veraz?
Creo que,
entre la población en general, existe una concepción totalmente
infundada acerca del papel negativo, peligroso, que los ácidos grasos de
la dieta tienen sobre la salud. En primer lugar, conviene desterrar, de
una vez por todas, la idea de que la grasa de origen animal tiene unos
efectos "perversos" debido a que es una grasa "saturada", mientras que
la grasa de procedencia vegetal tiene unos efectos "benéficos",
"saludables", debido a que es de tipo "insaturado". No existen grasas
"saturadas" como tales, así como tampoco existen grasas "insaturadas"
como tales. Todas las grasas contienen todo tipo de ácidos grasos,
saturados, mono-insaturados y poli-insaturados, variando la proporción
de cada uno de ellos en función de cada tipo particular de grasa o
aceite (mantequilla, grasa de pescado, aceite de girasol, aceite de
oliva, etc.).
En
cualquier caso, un análisis detallado de los datos aducidos hace más de
cincuenta años para responsabilizar a los ácidos grasos de los efectos
negativos que pueden inducir sobre la salud (fundamentalmente, por su
capacidad para incrementar los niveles de colesterol del plasma) no
permite deducir esta posible correlación. Estudios más recientes han
puesto de manifiesto que el riesgo de padecer un infarto de miocardio o
un accidente vascular cerebral en grupos de población seguidos a lo
largo de casi 10 años, es prácticamente el mismo cuando se sigue la
dieta habitual con un contenido razonable en grasa (que aporta alrededor
del 30-35 % de las calorías ingeridas con la dieta) que cuando las
calorías aportadas por las grasas de la dieta son reemplazadas por las
suministradas por alimentos más "saludables", como las frutas, las
verduras o los cereales.
. Últimamente se oye hablar mucho de
los ácidos grasos omega-3 ¿qué propiedades reales poseen?
Los
ácidos grasos omega-3 forman parte del grupo de ácidos grasos que no
pueden ser sintetizados por los animales, incluidos los de la especie
humana, lo que comporta la necesidad de ingerirlos con la dieta, y les
confiere el carácter de nutrientes "esenciales" o "indispensables". La
característica de este tipo de ácidos grasos es la de poseer un enlace
doble (insaturado) entre los carbonos 3 y 4 de la molécula, empezando a
contar por el extremo terminal alifático o carbono omega (el carbono
alfa corresponde al que contiene el grupo carboxilo, el que da el
carácter de "ácido" al ácido graso).
Desde el
punto de vista biológico, los ácidos grasos del tipo omega-3 ejercen
numerosos efectos beneficiosos para la salud y la capacidad funcional
del individuo. Permiten mantener bajos niveles de grasa (de
triglicéridos) en el plasma, componentes cuyo papel como factor de
riesgo para las enfermedades del sistema cardiovascular (infarto de
miocardio y accidente vascular cerebral) es reconocido y aceptado cada
vez más. Este tipo de ácidos grasos participan en la modulación del
proceso hemostático, protegiendo frente al riesgo de trombosis, actúan
como anti-inflamatorios, son esenciales para la estructura y el
funcionamiento del sistema nervioso (afectan al desarrollo intelectual,
el estado emocional, etc.) En conjunto, y como constituyentes de todas
las membranas celulares, desempeñan un papel determinante en las
propiedades fisicoquímicas de las mismas y como moduladores de los
distintos sistemas enzimáticos, del sistema inmunitario…
. ¿Qué alimentos son ricos en omega-3?
Existen
diversos tipos de ácidos grasos omega-3: los vegetales, como las hojas
verdes, algunos frutos secos (como las nueces), algunas semillas (como
las de lino, de soja, ..) contienen ácido alf-linolénico, un ácido graso
que contiene 18 átomos de carbono y tres enlaces dobles (insaturados),
uno de ellos situado en la posición omega-3. El papel que este tipo de
ácido graso desempeñan, por sí mismo, dista de estar totalmente
aclarado; en cambio, sí sabemos que actúa como precursor de una serie de
derivados que nuestro organismo puede fabricar a partir del mismo y,
entre los cuales, destacan el ácido eicosapentaenoico (con 20 átomos de
carbono y cinco enlaces dobles) y el ácido docosahexaenoico (con 22
átomos de carbono y seis enlaces dobles). La eficiencia del ácido alfa-linolénico
como generador de estos dos últimos derivados, de cadena más larga, es
muy baja.
En
contraposición a los vegetales productores de ácido alfa-linolénico, un
cierto número de algas marinas, especialmente las que crecen en aguas
frías, son capaces de generar directamente los productos finales de la
cadena de los ácidos grasos omega-3 (en la cual el ácido alfa-linolénico
es el precursor o primer componente de la serie) lo cual permite
disponer de manera inmediata de los componentes finales de los cuales
conocemos sus efectos beneficiosos y, en gran medida, su mecanismo de
acción. Los ácidos grasos omega-3 de larga cadena, presentes en las
algas marinas, constituyen un componente del plancton marino del cual se
nutren los animales (peces) de pequeño tamaño que, a su vez, sirven de
alimento para los de mayor tamaño siguiendo una cadena nutricional, en
cada una de cuyas etapas o escalas encontramos un contenido, más o menos
abundante, en ácidos grasos del tipo omega-3.
. ¿Cuál es la mejor manera de obtener
los omega-3? (pescado, cápsulas, leche enriquecida con omega-3…)
La forma más normal es a través de los alimentos que los contienen en
una adecuada proporción, como los pescados denominados popularmente de
tipo "azul" o graso. Dado el papel que desempeñan fundamentalmente los
ácidos grasos de tipo omega-3 de larga cadena (eicosapentaenoico y
docosahexaenoico) en la salud, es necesario recurrir a la ingesta de
animales marinos que se alimentan, directa o indirectamente, de
fitoplancton marino rico en este tipo de ácidos grasos. La carne del
denominado pescado blanco (merluza, bacalao...) contiene una proporción
muy baja de ácidos grasos omega-3; en cambio, estos animales "almacenan"
cantidades importantes de este tipo de ácidos grasos en el hígado
(recordar, el aceite de hígado de bacalao, de fletán, de hipogloso...).
A diferencia del pescado blanco, el denominado pescado azul contiene
una proporción mucho más elevada de ácidos grasos omega-3, asociados a
los músculos (la carne) del animal; este es el caso de la sardina, la
caballa, el boquerón, etc. así como el de pescados de mayor tamaño, como
el salmón, el atún, etc..
De manera alternativa, se puede recurrir a suplementar la dieta por
medio de extractos de grasa de pescado, purificados y concentrados, que
se ingieren incluidos en cápsulas de gelatina blanda las cuales
contienen proporciones variables de ácido eicosapentaenoico y ácido
docosahexaenoico (además de una pequeña proporción de otros tipos de
ácidos grasos).
Los alimentos "enriquecidos" en omega-3 contienen, habitualmente,
cantidades relativamente pequeñas de ácidos grasos omega-3 y, en muchos
casos, insuficientes para satisfacer los requerimientos diarios (a menos
que la cantidad ingerida de este tipo de alimentos llegue a compensar la
baja proporción que aporta la ingesta habitual del correspondiente
producto). En cualquier caso, siempre es preferible recurrir a este tipo
de alimentos cuando se "ignoran" las fuentes más ricas en este tipo de
ácidos grasos.
. Y ¿qué me cuenta sobre los omega-6?
Los ácidos grasos omega-6 son también ácidos grasos esenciales,
indispensables para asegurar la adecuada estructura y funcionamiento de
todas las células y órganos de nuestro cuerpo. De manera especial, hay
que destacar la importancia del ácido araquidónico (derivado del ácido
linoleico, precursor del mismo y primer elemento de la serie de los
ácidos grasos de tipo omega-6), el cual es indispensable para el
adecuado desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, así como para
procesos tan diversos como la agregación plaquetar y la coagulación de
la sangre, la regulación de la secreción gástrica, la función renal, las
reacciones inflamatorias, etc. La disponibilidad de este tipo de ácidos
grasos, fundamentalmente del primero de la serie (el ácido linoleico),
está asegurada dada la abundancia y fácil disponibilidad de los mismos
en numerosos tipos de grasas y aceites (de girasol, de maíz...) y en la
mayor parte de las comidas ingeridas por un numeroso grupo de personas
de la población en general.
. Los avances en tecnología
alimentaria han permitido elaborar muchos y muy variados alimentos. Hoy
en día, las estanterías de los supermercados están repletas de opciones
múltiples de distintos alimentos. ¿Comemos ahora mejor que antes?
Aparentemente, debería ser así, pero la realidad pone de manifiesto que,
a pesar de disponer de una mayor variedad y calidad de alimentos, un
gran número de personas siguen dietas desequilibradas, deficitarias en
componentes esenciales y en determinados micronutrientes, fundamentales
para la salud del individuo. Se habla mucho de la denominada dieta
mediterránea (la cual es, por otra parte, difícil de precisar) como la
dieta más saludable, pero la realidad indica que, sorprendentemente, el
porcentaje de individuos que la siguen en un grado razonable se ha
reducido durante estos últimos años (especialmente entre los
adolescentes y los jóvenes y las personas con un nivel socio-cultural
bajo) debido en parte, probablemente, a la marcada publicidad de
productos elaborados, industrializados, fáciles de conseguir y que
requieren un trabajo mínimo a la hora de utilizarlos como base de las
distintas comidas.
¿Qué indicadores debemos vigilar para
saber si nuestra alimentación va por buen camino?
Para comprobarlo de manera efectiva, sería aconsejable llevar a cabo
periódicamente una valoración clínica, bioquímica y funcional: conocer
la concentración en sangre de la glucosa, del colesterol total, del
denominado colestrol-LDL (así como del colesterol-HDL), de los
triglicéridos, de la urea, del ácido úrico etc.; la concentración de
hemoglobina y de hematíes; controlar regularmente la presión arterial,
la frecuencia cardiaca (las pulsaciones) en reposo, tras un pequeño
esfuerzo (como subir unos tramos de escalera) y comprobar el tiempo
requerido para recuperar los valores obtenidos en reposo, etc. En
conjunto, se trata de valorar nuestra capacidad funcional, los
indicadores bioquímicos más importantes, nuestro estado emocional, el
tono vital...
. Cada vez hay más evidencias
científicas que constatan la importancia clave de una dieta equilibrada
sobre la salud. ¿Cómo podemos convencer a la población general para que
cuiden sus hábitos alimentarios?
Desde el punto de vista alimentario, hay que seguir las recomendaciones
sobre que tipo de alimentos y en que proporción hay que ingerirlos, tal
como indican gráficamente las diversas "pirámides nutricionales"
propuestas por distintos países y organizaciones; examinar
detalladamente el contenido (explicitado en el correspondiente
etiquetado) de los alimentos procesados industrialmente, informarse
correctamente de los "beneficios" que los correspondientes fabricantes
otorgan a sus productos.... En cualquier caso, hay que analizar, con
espíritu crítico, las recomendaciones (a veces, un tanto estrambóticas)
que hacen muchos "expertos" en nutrición que están proliferando en el
"mercado" de la alimentación (a través de ciertos medios de
comunicación, audio-visuales, cursillos o conferencias promocionales...)
y que inducen expectativas infundadas sobre las "bondades" de ciertos
productos o alimentos.
|
